Архив метки: правильное питание

Гликемический индекс

Раз уж мы говорим о правильном питании, то нам необходимо узнать немного о гликемическом индексе. Это понятие появилось в науке сравнительно недавно, в 1981 году во время исследований продуктов для диабетиков. Таким образом, гликемический индекс определяет, насколько сильно изменяется уровень сахара в крови после употребления углеводов. За единицу измерения взято влияние глюкозы, все остальные углеводы сравниваются именно с ней.

Соответственно, мы можем утверждать, что есть углеводы, которые очень сильно изменяют уровень сахара в крови, а есть наоборот те, чье влияние практически незаметно. К первым в основном относятся простые углеводы, но не все так однозначно. Некоторые продукты, содержащие сложные углеводы, например картофель, быстро поднимают уровень сахара в крови. В то же время продукты, содержащие простые углеводы, например фрукты, поднимают уровень сахара в крови плавно. Следовательно, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом – хороший способ быстро подзарядить организм энергией перед высокоактивной деятельностью, в том числе перед физической нагрузкой в спортзале. Но на этапе сброса веса лучше исключить их из рациона, по крайней мере употреблять очень дозированно.

Продукт Гликемический индекс
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
мед 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный «в мундире» 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки посолнуха 8

Белые медвежата должны знать, что они едят!

Углеводы бывают разные.. простые и сложные!

Углеводы штука весьма интересная! Про них ходит масса слухов. Но правильное питание невозможно без знаний о них. Кто-то говорит о том, что именно они настоящая причина лишнего веса, кто-то считает, что углеводы  — идеальный источник энергии для человека. В этой статье я постараюсь прояснить для Вас некоторые нюансы.

Сначала коротко о роли углеводов в организме (Коротко, потому что нас все-таки больше интересует практическая сторона вопроса):

  • Благодаря углеводам белок не расщепляется на энергию, а используется в процессах построения и восстановления наших мышц;
  • Нашему мозгу нужна энергия. И поставляют ему её именно углеводы;
  • В некоторых углеводах очень много клетчатки. А она в свою очередь очень благотворно действует на наш кишечник, предотвращает различные заболевания.

Я думаю, не стоит углублять в технические особенности превращения углеводов в глюзу и далее в глюкоген. Это уже детали. Поэтому обсудим лучше различие углеводов на простые и сложные. Для нас это представляет особый интерес.

Простые углеводы быстро усваиваются и поднимают уровень инсулина. Т.к. всплеск происходит очень резко, то потом уровень инсулина так же резко падает ниже среднего уровня, и мы ощущаем потребность в новой «дозе». Столовый сахар в чистом виде простой углевод. Кроме того, сюда относятся выпечка, пончики, конфеты, пирожные, пироги, торты, сладкие хлопья, газировка, столовый сахар, мёд, мороженое, шербет, фруктовые напитки, картофельные чипсы, солёные крендельки и т.п. Да, в основном мы все о-о-очень любим все вышеперечисленное, но необходимо стараться максимально сократить количество простых углеводов в рационе. В период снижения веса особенно.

Сложные углеводы называются так не спроста. Дело в том, что организму требуется несколько этапов и гораздо больше времени для того, чтобы их переварить. Зерновые, а также хлеб, крупы и макароны, картофель и некоторые овощи относятся к сложным углеводам. Одна тут ситуация еще усложняется тем, что есть такой показатель, как гликемический индекс. Он очень важен, если Вы ставите перед собой задачу снизить вес. В общем и целом, хлебцы, злаки, крекеры, блинчики из пресного теста, оладьи, рогалики, бублики, пасту, картофель, белый рис и фруктовый сок иногда можно себе позволить. А почаще стоит кушать коричневый рис, овёс, овощи и фрукты, бобовые, нежирные молочные продукты.

Как правильно питаться?

Независимо от того, хотите ли Вы сбросить лишние килограммы или набрать массу, если Вы просто хотите быть здоровыми и полными энергии, то Вам необходимо правильное питание.

Причем, я очень удивился, когда узнал, основа питания приблизительно одна и та же, она лишь меняется и подгоняется под цели каждого конкретного человека.

Дело в том, что организму человека в любом случае требуется определенное количество белков, жиров и углеводов. Организм в любом случае нуждается в витаминах и минералах, которые зачастую практически нереально получить из повседневной пищи.

Правильное питание — это базис, дополняя который, мы будем корректировать наше тело, но благодаря которому мы всегда будем в тонусе, всегда будем отлично себя чувствовать.

Итак, обо всем по порядку.

1) Завтрак. Завтрак должен быть полноценным. Как говорится, вкусным, полезным и питательным. Отсутствие или недостаток завтрака приводит к перееданию во второй половине дня, а также способствует повышению уровня холестерина, ожирению. Большинство людей, если и завтракает, то быстрыми (простыми) углеводами. Это приводит к описанным выше последствиям и крайне нежелательно. Поэтому завтрак должен содержать по максимуму белки, сложные углеводы, жиры, клетчатку, витамины, минералы. Это только кажется сложным. Как хороший пример завтрака со сложными углеводами — овсяная каша. Только обычная без всяких вкусов и наворотов, т.к. такие каши обычно содержат очень много сахара. Если уж очень хочется подсластить, то лучше порезать в кашу фрукты, либо ложечку варенья. Это явно полезнее. Что касается белков, то яйца, молоко и сыр (лучше нежирный) — отличный выбор.

2) Про быстрые углеводы лучше вообще постараться забыть по максимуму, т.к. ничего хорошего для организма они в основном не несут.

3) Выпивайте 1,5-2 литра воды (Простой, негазированной. Чай, кефир, суп и т.д. не в счет).

СЛАДКУЮ ВОДУ рекомендую сразу вылить в водопровод! :) Про химический состав я промолчу. С точки зрения углеводов, там крайне много сахара. Вашим зубам это точно не по вкусу, не говоря уже о том, что это быстрые углеводы с очень высоким гликемическим индексом.

4) Ешьте сырые фрукты и овощи.

5) Витамины. Я рекомендую спортивные мультивитаминные комплексы. Они гораздо более разнообразны по составу и более насыщенны. Не стоит пугаться слова «спортивные», к запрещенным веществам или всяким вредностям для постановки рекордов это никак не относятся. Просто почему-то, производя витамины для спортсменов, фирмы подумали гораздо лучше.

Весной вообще без витаминов никуда, я считаю, зимой было мало фруктов и солнечного света, и весной у большинства людей наступит авитаминоз. Недостаток витаминов в организме приведет к стрессу, блеклому цвету кожи и ослабленному иммунитету. Так что витаминчики must eat.

6) Ешьте морепродукты. О пользе рыбы можно написать отдельную статью. Вы наверняка слышали об этом. В рыбе содержатся полезные кислоты Омега-3 и Омега-6, множество витаминов и минералов, много белка. Рыба — нежирный продукт, который отлично влияет на пищеварение и сердечно-сосудистую систему. Некоторые виды морепродуктов также очень полезны для мужчин ;)

7) Прекращайте прием пищи за 4 часа до сна. Это очень полезно для качества сна. При сбалансированном питании проблем с недостатком полезных веществ не возникнет.

8) Старайтесь кушать 4-5 раз в день. Да, это часто, но кушать надо понемногу.  Полезную пищу, разумеется, т.е. забываем про быстрые углеводы — дошираки, печешки, фастфуд и прочее-прочее. Кому не понятно, спрашивайте. Хотя в целом я об этом много пишу.

Если кушать 1-2 раза в день, то организм постарается максимальное количество веществ отложить в жир, так как начнет думать, что наступили плохие времена и пора создавать запасы. Это одна из самых популярных ошибок при похудении. А если есть понемногу, то организм привыкает к такому распорядку дня и всю получаемую пищу расходует в энергию, не оставляя запасов.

9) Максимум удовольствия. Подберите себе ту программу питания, которая будет Вас радовать. Вы увидите, что полезная пища тоже может быть очень вкусной. И после нее вы будете в прекрасном расположении духа, а после чипс, фаст фуда и т.д. Вас гарантированно ждет желание поспать и тяжесть в животе. Кроме того, я крайне не рекомендую спешить во время еды или на что-то отвлекаться (чтение, ТВ, разговоры). Медленное и тщательное пережевывание способствует, во-первых, насыщению, т.к. соответствующий сигнал в мозг поступает не сразу, во-вторых, вы окажете большую услугу вашему желудку. Он вам скажет спасибо.

Итак, правильное питание должно войти в привычку, стать Вашим естественным образом жизни, а не только после праздников.

И не сидите на диетах! Это вредно :)

П.С. Позже мы поговорим с Вами об индексе массы тела, о гликемическом индексе продуктов, совместимости продуктов, а также о том, как питаться, когда Вы хотите именно как-то решительно меняя свое тело.